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Ejercicio según tu ciclo menstrual: cuándo entrenar fuerte y cuándo bajar la intensidad
¿Cuántas veces fuiste a entrenar agotada porque «no podías saltearte el día»?
Hay una moda en la cultura fitness donde nos repiten siempre una sola fórmula: más esfuerzo, más sudor, más kilómetros. Lo vemos en todas partes…¿no?
Si bajás el ritmo, parece que «estás fallando». Pero hay algo que esa fórmula no contempla: tu cuerpo no funciona igual los 28 días del mes…
Entonces si conocemos nuestro cuerpo, tenemos que entender que existen ejercicios según nuestro ciclo menstrual. ¿Cuándo entrenar fuerte, cuándo bajar las cargas?
Hay momentos del ciclo en los que el cuerpo pide fuerza, velocidad, desafío. Y hay otros en los que pide exactamente lo opuesto: lentitud, descanso, calma. Confundir esas dos necesidades, o ignorar la segunda, tiene consecuencias reales.
¿Lo aprendemos juntas?
Tu ciclo menstrual no es un obstáculo, es información pura
Durante años nos enseñaron a entrenar igual todos los días del mes, como si el cuerpo fuera una máquina constante que no varía. Que no tiene cambios. Que no siente. ¿La verdad? nada más alejado de la realidad.
Nuestro cuerpo femenino es cíclico, y eso no es una limitación: es una ventaja que casi nadie nos enseñó a usar…
Cuando entendemos que no somos máquinas recortas por el mismo molde 😄, cuando aprendemos a escucharnos, a entender nuestro cuerpo como mujer…empezamos a tomar decisiones llenas de sabiduría…
Existen características propias de cada fase del ciclo menstrual que podrían favorecer un tipo de entrenamiento sobre otro, según lo explica muy bien el Hospital Clínic de Barcelona. No es lo mismo el cuerpo en la fase folicular, cuando el estrógeno empieza a subir, que el cuerpo en plena menstruación o en fase lútea, cuando la energía baja de forma natural. Quienes visitan con frecuencia nuestro blog, seguramente saben esto a la perfección. 🪻
Esto no significa que haya «días buenos» y «días malos». Significa que cada fase tiene su propio lenguaje, y aprender a escucharlo es lo que marca la diferencia entre entrenar según tu ciclo menstrual o entrenar en contra de él
Qué ejercicio hacer en cada fase del ciclo menstrual
Como venimos aprendiendo, cuando tenemos información útil que nos regala nuestro propio cuerpo, nuestras decisiones para cuidarnos y mejorar son sabias. Son acertadas.
Veamos los tipos de ejercicios de acuerdo a cada fase menstrual:
- Menstruación (días 1 a 5 aprox.)
Es el momento de «menor energía hormonal». El cuerpo está eliminando el endometrio y, aunque moverse puede ayudar a aliviar cólicos, no es un buen momento para exigirse. Caminatas suaves, estiramientos o yoga nidra es más que suficiente.
- Fase folicular (después del sangrado)
El estrógeno empieza a subir y, con él, la energía. El cuerpo suele responder bien a entrenamientos de mayor intensidad, fuerza o nuevos desafíos físicos. ¡Podemos animarnos de a poco!
- Fase ovulatoria
Es el «pico de energía de tu ciclo menstrual». Este suele ser el momento donde el rendimiento físico es mayor, ideal para priorizar entrenamientos más exigentes si el cuerpo y tu salud te acompaña.
¿Te gusta salir a correr? ¿Ir al gimnasio? ¿Hacer bicicletas? ¿Animarte con algún deporte? Bueno, este es el momento…
- Fase lútea
Acá la progesterona sube y, para muchas mujeres, la energía empieza a bajar de forma natural en los últimos días antes de la menstruación. Es el momento de incorporar más calma: cardio liviano, pilates, caminatas. Pero cuidado, no es «debilidad» es un ciclo fisiológico de nuestro cuerpo. Nada más.
Ninguna de estas fases es «la mala». Cada una tiene su función, y hacer gimnasia en el ciclo menstrual con esta lógica no te hace más débil. Te hace más inteligente con tu propia energía. Como dijimos antes, decisiones sabias. Porque el conocimiento, es poder…
Por qué ignorar esas señales tiene un «costo real»
Acá está el otro lado de la moneda: lo que pasa cuando, en lugar de bajar la intensidad cuando el cuerpo lo pide, la cultura del «no pain, no gain» gana la discusión.
El sobreentrenamiento no es un mito del gimnasio. Es una condición real, con consecuencias físicas y hormonales documentadas.
En una nota de Infobae, la médica Florencia Pelegri advirtió algo que muchas mujeres no se imaginan: sostener el sobreentrenamiento en el día a día, sumado a una alimentación insuficiente, puede traer amenorrea, osteoporosis prematura y otras alteraciones que terminan afectando directamente nuestro equilibrio hormonal.
Hay algo más que suele pasar desapercibido: ese mismo desgaste puede traducirse en irregularidades menstruales por la caída en los niveles de estrógeno. Y muchas veces ese cuadro va de la mano con una relación poco saludable con el entrenamiento, donde ignorar las señales del cuerpo «deja de ser la excepción y se convierte en la norma».
En resumidas cuentas: el mismo cuerpo que te pide bajar la intensidad en ciertos momentos del ciclo es el que termina pagando la factura cuando esa señal se ignora sistemáticamente. Esto lo hacemos casi sin pensar. Estamos en automático. Tu cuerpo está mandando información valiosa, y la cultura fitness mainstream nos entrenó para no escucharla…
¡Pero eso terminó hoy mismo!
Reflexionemos juntas: bajar la intensidad también es conocernos
Elegir movimiento suave en el momento que tu cuerpo lo pide no es rendirte. Es una decisión consciente, informada y, sobre todo, llena de sabiduría.
El verdadero desafío no es entrenar siempre al máximo. Eso no somos nosotras.
Nosotros nos respetamos, nos escuchamos, nos sentimos…
Es simple: cuándo tu cuerpo necesita una pausa, confiamos en que esa pausa también es parte del progreso…
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✨ No busques el brillo afuera. Tu cuerpo ya lo tiene. ✨
